La cena de Nochevieja suele venir acompañada de aperitivos que se alargan, dulces, brindis y un horario más tardío de lo habitual. Para disfrutar de una Nochevieja saludable, ese cóctel no tiene por qué traducirse en malestar o en un inicio de enero cuesta arriba. El enfoque más efectivo suele ser sencillo: llegar a la noche con cierta rutina, moverse durante las vacaciones y no descuidar el descanso.
En el plano nutricional, la SEEN, Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, y la FESNAD, Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética, insisten en fomentar una alimentación consciente, con predominio de alimentos frescos y un menor peso de ultraprocesados. Ambas entidades coinciden en que los excesos puntuales no suelen suponer un riesgo para la salud cuando forman parte de un estilo de vida saludable y no se convierten en la norma.
Desde el Hospital Vithas Valencia 9 de Octubre, la nutricionista Ángela Ortiz recuerda que disfrutar de las fiestas es compatible con cuidarse y advierte de los problemas que aparecen cuando se abandonan por completo las rutinas. Según la especialista, “mantener rutinas saludables es clave para evitar problemas digestivos, fluctuaciones en el peso o descompensaciones metabólicas”.
Nutrición equilibrada: la clave está en el día completo
Para que la cena no se descontrole, ayuda más ordenar el día que intentar compensar con restricciones. Mantener una pauta de comidas habitual, con platos ligeros, suele reducir el hambre acumulada y el picoteo impulsivo. Ortiz alerta sobre una práctica frecuente: “Saltarse comidas para ‘compensar’ los excesos puede generar más hambre y favorecer atracones en algunas personas. Es preferible mantener la rutina de ingestas habitual, priorizando comidas ligeras e incluyendo alimentos saciantes y nutritivos como legumbres, verduras, hortalizas y proteínas magras”.
Entre las recomendaciones que plantea figuran priorizar frutas y verduras, moderar el consumo de bebidas azucaradas y alcohol, elegir cocciones sencillas y planificar las compras para evitar un exceso de alimentos en casa. Estas pautas buscan que la mesa sea variada sin depender tanto de productos muy procesados.
La forma de comer también influye. La especialista recomienda bajar el ritmo y prestar atención a la saciedad: “conviene comer con atención y calma, disfrutando de cada bocado, y escuchar las señales de saciedad para evitar el exceso de ingesta y el picoteo constante. Ambas son estrategias sencillas pero muy eficaces”. Servirse raciones moderadas y decidir qué apetece realmente puede ser más útil que intentar probarlo todo.
Dulces y brindis: moderación y buena hidratación
La Navidad multiplica la presencia de dulces y bebidas alcohólicas. Aquí funciona mejor un criterio de selección: reservar los dulces para momentos concretos, no dejar que el picoteo se alargue durante horas y mantener la fruta como postre habitual en el día a día. En cuanto al alcohol, alternar con agua y controlar el ritmo de consumo ayuda a reducir el impacto al día siguiente.
Ortiz insiste en que el enfoque no debe basarse en prohibiciones: “No se trata de prohibir, sino de equilibrar. Si disfrutamos de una comida más copiosa, podemos compensar al día siguiente con opciones ligeras, raciones más moderadas y una buena hidratación”. La idea es volver a la normalidad sin medidas extremas, especialmente evitando ayunos prolongados.
Una mesa más ligera también puede ser festiva
Más allá de lo que se elimina, hay margen para sumar opciones más saludables. Las fiestas pueden servir para cocinar en familia, probar recetas equilibradas y añadir alternativas más ligeras a platos tradicionales, por ejemplo con entrantes como ensaladas o patés vegetales. La nutricionista lo resume así: “Lo importante es disfrutar, sin perder de vista el bienestar físico y emocional”.
Actividad física: moverse sin obsesión y sin sedentarismo
El movimiento es el otro gran pilar del bienestar navideño. Ortiz recuerda que no hace falta una rutina perfecta, pero sí evitar pasar demasiadas horas sentado: “No es indispensable ir al gimnasio todos los días, pero sí evitar el sedentarismo. Caminar, bailar, jugar con los niños o incluso ayudar en la cocina son formas de mantenerse activo”.
Entre las ideas prácticas para sumar actividad estos días, destaca: “evitar largos periodos sentados; dedicar 15-20 minutos al día a estiramientos o ejercicios funcionales; salir a caminar después de las comidas, pues ayuda a la digestión y mejora el estado de ánimo; organizar excursiones, rutas en bicicleta o juegos en el parque; incluso poner música navideña y moverse en familia es divertido y saludable”.
Como referencia general, muchas guías sitúan el objetivo semanal en 150-300 minutos de actividad moderada (o su equivalente). En vacaciones, mantener paseos, juegos en familia o pequeñas rutinas diarias suele ser una forma realista de acercarse a ese marco.
Descanso y salud mental: cerrar el año con más calma
Dormir poco altera el ánimo y complica las decisiones en la mesa, por lo que cuidar el descanso antes del 31 también forma parte de una Nochevieja saludable. En adultos, la recomendación habitual se mueve en torno a 7-9 horas de sueño, aunque la necesidad concreta varía. Mantener horarios lo más estables posible y evitar cenas muy pesadas en días previos puede ayudar.
En lo mental, la Nochevieja puede cargar de expectativas. Reducir la presión, repartir tareas y dejar espacio para desconectar contribuye a vivir la celebración con más bienestar.
Un plan rápido para aplicar desde hoy
- Durante el día: comidas habituales y ligeras, con verduras, legumbres y buena hidratación
- En la cena: raciones moderadas y una forma de comer más consciente
- En vacaciones: rompe el sedentarismo y suma 15-20 minutos de movimiento diario cuando sea posible
- Tras la celebración: retoma la rutina sin castigos ni ayunos, con opciones sencillas
